Victoire!

Après un été d’entraînement (non pas pour la course à pied mais bien en vue d’une ascension du Kilimandjaro) je me suis pointé sur la ligne de départ du demi-marathon Bonneville de Lachine.

Avec en tête pour seul objectif de terminer ma course, sans aucune pression car l’idée n’était pas de performer mais d’augmenter mon cardio, je me suis donc aligné avec les 3 500 autres coureurs (toute distance confondues) qui s’étaient levé tôt dimanche le 23 juillet pour prendre le départ.

Je ne suis pas un coureur rapide, et je ne me permettrait pas de donner des conseils si ce n’est que j’ai trente-cinq années de course à pieds de cumuler ce qui me donne un certaine expérience du domaine.

Donc endossant mon chandail aux couleurs de l’évènement je me suis pointé une bonne heure à l’avance. J’aime avoir le temps de prendre le pouls, de me mettre dans l’ambiance. Contrairement à bien des coureurs je n’utilise pas cette période pour faire des échauffements.

Cette attitude me vient d’une soirée où le coach de Phil Latulippe nous avait confier que celui-ci ne prenait jamais le temps de se réchauffer avant un évènement. Par paresse ou par sagesse, j’ai pris cet avis comme un dogme et depuis je ne le fait jamais. J’entends déjà les critiques (ne vous gênez pas, on pourra discuter) mais pour moi il s’agit de commencer ma course plus lentement et je fais mes réchauffements durant le premier kilomètre.

Donc, quelques minutes avant le départ, je me suis placé en ligne, et j’ai remarqué qu’on avait des lapins. Pour moi celui qui me semblait intéressant était 15 minutes plus rapide que tout mon entraînement de l’été.

Pourquoi ai-je choisi de le suivre alors que je m’étais promis de n’avoir pour objectif que de bien terminer ma course? Difficile à dire. D’autant plus que je ne le sentais pas ce matin-là. Je pensais bien que la performance serait égale à mes attentes et donc que de me coller au lapin c’était la déception assurée.

On a commencé la course à 8 :30 pile. Je me suis collé au lapin en compagnie d’autres coureurs et coureuses. Plusieurs y allaient de commentaires et de conversations anodines sur la température, l’état de la route, et du vent qui soufflait. Pour ma part, je me suis mis immédiatement en mode tactique et j’ai décidé de garder mon énergie en ne parlant pas, ou peu car pour moi suivre le lapin c’était un défi.

Durant la première moitié du parcours, je suis arrivé à suivre la cadence. À quelques reprises je prenais du retard aux points d’eau, mais dès ceux-ci passé je me remettais à la poursuite pour rejoindre mon lapin et ses fans.

À quelques reprises je me suis dit que je n’y arriverais pas et que mieux valait ralentir sinon je ne terminerais pas. Mais ma petite voix me disait : grouille toi, t’es capable d’endurer. Et je revenais sur mon lapin.

 

Ce qui est bien quand on poursuit un lapin c’est que l’accélération qu’on déploie pour le rejoindre et forcément récompenser par le ralentissement qu’on doit appliquer une fois à sa hauteur pour maintenir la cadence. Donc, même si je trouvais l’effort pénible, une fois à sa hauteur j’avais l’impression de me reposer un peu.

Vers le seizième kilomètre j’ai commencé à ressentir les effets de mon ambition. Mes jambes commençaient à souffrir de la fatigue et mon souffle était plus court car la combinaison de l’effort relié à l’accélération et la distance semblaient venir à bout de ma détermination.

Qu’à cela ne tienne, malgré la distance qui se creusait inexorablement entre moi et mon lapin, qui semblait maintenant bien seul car son groupe s’était disséminé, soit par en avant pour ceux ou celles qui s’étaient sous-estimés, ou par en arrière pour ceux qui comme moi avaient fait le contraire.

Les derniers kilomètres, la chaleur la fatigue et la faim ont commencés à impacter ma course. Malgré tout j’ai trouvé au fond de moi un peu de courage pour ne pas trop perdre de temps entre le dix-septième et l’arrivée. 

Finalement, lorsque j’ai vu enfin l’horloge, je constatais qu’elle allait ajouter une nouvelle minute dans les prochaines secondes et comme j’étais toujours dans une bonne fenêtre j’ai poussé au maximum avec un sprint d’une centaine de mètres améliorant mon rang global au passage.

Un record personnel des vingt dernières années, voici ce que j’ai récolté ce dimanche. Même loin de mon lapin j’ai amélioré ma marque de douze minutes. Résultat sans nul doute de mon entraînement croisé de tout l’été. Les randonnées, le vélo et la course à pied ont tous contribué à l’amélioration globale de ma forme physique.

J’ai terminé ma dernière ascension en 15 minutes de moins que le meilleur temps prévu, mon demi-marathon en 12 minutes de mieux que mon meilleur temps des vingt dernières années et augmenter ma vitesse moyenne à vélo de 15 % sur l’an dernier.

Au final, tout cet entraînement semble porter fruit et je me sens aussi prêt que je puisse l’être pour la grande ascension qui débute dimanche prochain.

Dernière semaine d'entraînement

Légers entraînements cette semaine.

La température et le timing m'ont forcés à prendre des précautions.

Deux 5 kilomètres, à un rythme de 65 % sans trop forcer afin d'une part de laisser les petites blessures se cicatriser et d'autre part afin de ne pas souffrir d'un coup de chaleur.

36 C ce n'est pas une température pour courir au gros soleil et tenter de briser des records.

Je me suis volontairement limité dans mes sorties.

Dimanche c'est le grand jour côté course à pied.

Le semi-marathon de Lachine affiche complet. Un circuit rapide, très peu de dénivelé endroit idylique sur le bord de l'eau, on courre sur les bords du canal Lachine à l'ombre des arbres dans des parcs sur la piste cyclable, un beau parcours.

Pour moi c'est le retour à la course de fond, je n'ai pas franchi cette distance de façon officielle depuis 2011. Je n'en avais plus le goût et je ne visais qu'à me maintenir en forme.

Mais cette année, avec le voyage en Afrique ça s'est imposé tout naturellement.

L'ascension du Kilimandjaro demande un entraînement particulier, et quand on parle course à pied ce genre de distance c'est une bonne préparation.

Je suis confiant pour dimanche, j'ai pour seul objectif de terminer aussi bien sinon mieux que mon dernier semi-marathon.

Les pratiques se sont bien déroulées, mais pour les coureurs comme moi, qui ne feront cette distance qu'une ou deux fois peut-être cette année, il reste que la journée du 23 ne porte aucune garantie de succès en elle-même.

Bien souvent la dite journée n'en est qu'une parmi tant d'autre et celle là justement où l'on devrait performer se transforme en mauvais rêve car ce n'est pas celle où l'on est en mode optimal.

Enfin, espérons que cette fois-ci ça tournera en ma faveur, il suffirait de faire comme il y a deux semaines, sur 18 kilomètres pour me satisfaire, alors je croise les doigts et je me souhaite le meilleur.

De toutes façons, après c'est le grand voyage, le départ est prévu le 26, et pour cette partie, les nouvelles ne viendront sans doute qu'après avoir compléter le périple.

A bientôt mon blog, à bientôt mes lecteurs anonymes, si un jour vous avez envie de faire un petit commentaire.

Randonnée au Mont Washington

Je l’attendais celle-là. L’objectif ultime de ma préparation en ce qui concerne la portion randonnée.

La plus haute montagne de du Nord-Est américain, avec un dénivelé de 1 297 mètres, une montagne impressionnante à première vue et qui s’adresse aux randonneurs d’expérience.

Je l’avais mis en fin de période car je ressentais le besoin de me tester sur d’autres montagnes. Toutes les randonnées depuis avril, Giant, Wright, Lincoln (2 fois) et Marcy n’étaient que des étapes en prévision de tenter l’ascension de la montagne des montagnes.

Je suis allé en compagnie de ma fille et son copain. Elle avait déjà fait l’ascension et savait que cette montagne était exigeante.

J’avais un peu de difficulté à croire que le temps qu’elle disait avoir mis soit ce qui nous attendait, elle parlait d’au-delà de dix heures et pour ma part, selon mes lectures je m’attendais à entre 7 et 8 heures (4 heures allez).

Nous avons atteint le pied de la montagne seulement vers les onze heures du matin, des retards à la frontière puis à cause du trafic on fait en sorte que nous avons mis beaucoup plus de temps (cinq heures versus trois heures trente) que prévu pour nous rendre. Dès lors il fallait contempler divers scénarios incluant la possibilité de ne pas se rendre au sommet.

« Si on n’est pas assez loin à trois heures on redescend, cool? » Tout le monde est d’accord, c’est le plan.

La première partie de l’ascension se déroule sans encombre, pendant environ une heure on grimpe relativement rapidement mais aisément. C’est une montagne qui ne ment pas, sur un trajet de moins de sept kilomètres allez, on ne peut pas grimper 1 297 mètres sans devoir subir une ascension soutenue, sinon gare aux derniers mètres, ils seraient éreintants.

On arrive à la première étape. Un plateau avec un charmant petit lac et une superbe chute signal qu’on entame la seconde partie. 

Pas une partie de plaisir celle-là! Une ascension nettement plus rapide, on se regarde en levant la tête pour l’avant et en la baissant pour regarder son voisin qui nous suit.

Une partie plus fatigante mais la préparation porte fruit. Nous maintenons une belle allure, mais ne sachant pas à quoi m’attendre je ne me berce pas d’illusion, nous continuons avec le plan initial.

On arrive enfin à la dernière partie de l’ascension.

Ça ne s’arrange pas. Les roches sont tranchantes, beaucoup plus jeunes que celle arrondies par l’érosion des montagnes avoisinantes, il faut marcher en équilibre sur la pointe de celles-ci pour se déplacer, une fin d’ascension bien sentie qui commande le respect.

Ma fille était blessée à la cheville et une dernière décision s’est imposée lorsque qu’on entreprenait la dernière partie. Soit elle restait là ou redescendait maintenant, soit elle montait jusqu’au sommet mais on devrait trouver le moyen de la ramener en auto.

On y est allé pour la deuxième option, en se disant qu’on redescendrait les gars et qu’on reviendrait avec mon auto dans le pire des cas.

On a atteint le sommet après seulement 3 :10 minutes. Un record pour ma fille et une belle surprise pour moi. La forme est à son maximum.

Pas besoin de s’en faire pour redescendre un service de navette (pour $30 US par personne!) vous ramène au stationnement. Plusieurs randonneurs en profite dont nous trois.

Au sommet il y  a des boutiques, des touristes venu en automobile qui sont frais et dispos, mais ils ont manqué le meilleur l’ascension est vraiment merveilleuse et vaut bien l’effort.

Aussi, il fait froid au sommet, il y a encore de la glace au mois de juillet et si vous n’êtes pas bien habillé vous devrez rester à l’intérieur pour attendre votre navette ou avant de redescendre.

 

Semaine de repos

Il faut savoir prendre le temps de laisser les petits bobos guérir et parfois l’horaire et la vie nous aident à prendre des décisions dans ce sens.

Je profite d’une courte vacance d’un weekend pour mettre un pause à toute forme d’entraînement. 

Pas de vélo, pas de rando et pas de course à pied.

La semaine prochaine c’est le semi-marathon, je prends le temps de refaire des forces.

Je suis allé faire une petite course hier midi malgré la chaleur accablante, et justement en raison de celle-ci je n’ai fait qu’un cinq kilomètres et je me suis retenu pour ne pas souffrir d’un coup de chaleur.

Je compte aller courir demain et puis c’est repos complet jusqu’à dimanche.

Mon entraînement pour le Kilimandjaro

Pour ceux que ça pourrait intéresser, je raconte mon entraînement en préparation pour le Kilimanjaro.

Avril

 C’est ici que je commence à intégrer la randonnée à mon entraînement. Mon plan inclus l’ascension d’une dizaine de montagnes en préparation pour l’ultime aventure. Dans ce plan, j’espère monter les monts Lafayette et Washington en fin de calendrier.

Course à pied

Semaine 1

Deux séances, la mauvaise température m’a empêcher de faire plus, cinq kilomètres chacune. Moyenne 65%.

Semaine 2

Trois séances, une de sept kilomètres (long run) et deux autres de cinq chacune. Moyenne entre 90% et 80%.

Semaine 3

Trois séances une de six et deux de cinq kilomètres, entre 90% et 70%.

Semaine 4

Quatre séances, une vitesse moyenne de 85% du kilomètre. Le tout se terminant par la première randonnée de la saison.

Randonnée

 Le mont Giant. Je n’ai pas choisi la plus facile des montagnes pour cette première tentative. Le dénivelé de 930 mètres et la hauteur de 1410 mètres au total font que cette première expérience se déroule dans la neige pendant les deux tiers du trajet. Bonne façon d’évaluer si j’ai la détermination qu’il faut!

Mai

Course à pied

Je n’ai repris l’entraînement que le jeudi suivant (la rando était un dimanche), les courbatures, les blessures légères (redescendre est souvent moins facile que monter) ont fait qu’il m’a fallu un peu de repos avant de recommencer. 

Semaine 5

Deux séances une de cinq et l’autre de huit kilomètres. Je me destine à un semi-marathon en fin d’été, pas encore inscrit officiellement, mais ça ne devrait pas tarder. Vitesse moyenne entre 85% et 65%.

Semaine 6

Trois séances, entre 85% et 65% minutes du kilomètres. Deux cinq kilomètres et la longue run de huit kilomètres. Une première excursion en vélo.

Semaine 7

Trois séances également. Une de cinq, une de  six et une de neuf kilomètres entre 85% et 65%, toujours en mode progression, pour le semi-marathon. Deuxième randonnée.

Semaine 8

Deux séances de course à pieds mais une randonnée et deux séances de vélo. Donc en tout 92 km d’exercice cette semaine. Une séance de 6 km à 90% et une de neuf à 80%.

Semaine 9

Deux séances une de 4,5 à 85% et de 10 kilomètres à 65%. Mais deux séances de vélo.

 

Semaine 10

Une randonnée et trois séances de course à pied. Une de quatre, une de six et l’autre de 11 kilomètres. Entre 90 % et 65 % selon la distance.

Randonnées

 Mont Wright. Un peu moins difficile que la première rando avec un dénivelé de 732 mètres. Moins long aussi, donc un boost pour le moral car plus facilement atteignable et moins épuisé à la fin. Temps de récupération deux jours.

Mont Pitchoff. Une randonnée de plaisir avec la copine moins habituée de ce genre d’exercice donc, on prend notre temps et on prend le grand air. 425 mètres de dénivelé, cinq heures de marche, excellent entre deux.

Mont Lincoln . Cette troisième montagne du mois se veut un rééquilibre de l’effort dans la randonnée comparativement aux deux dernières montagnes plus accessibles. La boucle Haystack Lincoln est une des plus spectaculaire du nord-est des États-Unis et vaut grandement l’effort. Durée de la randonnée six heures, distance totale 16 kilomètres.

Vélo

Quatre sorties de 40 kilomètres. De façon générale une moyenne de vingt-quatre kilomètre à l’heure. Quoique je n’ai pas entendu parler que ce type d’entraînement est essentiel pour l’ascension je sens nettement la contribution à l’augmentation générale de la forme physique.

Juin

Course à pied

Semaine 11

Trois séances une de cinq une de six et une de onze kilomètres, moyenne entre 70 et 65 %. Inscription pour le semi-marathon complété, ce sera le 23 août.

Semaine 12

Trois séances deux de cinq une de douze kilomètres. La première séance de cinq est constitués de quelques intervalles, je ne fais pas beaucoup de ce type d’entraînement cette année l’idée n’est pas de performer sur la distance, mais de développer l’endurance qui me servira je l’espère lors de l’ascension du Kilimandjaro.

Semaine 13

Deux sorties seulement une de cinq et une de douze (empêchements personnels et mauvaise température m’ont bloqué). Pace 60% les deux sorties. Nouvelle rando et une sortie à vélo.

Semaine 14

Une sortie à vélo qui s’est soldé par une chute violente, les côtes sont blessées et donc une seule séance de course, après repos. La séance de course au lendemain de la chute n’est pas une bonne idée vitesse 60%.

Semaine 15

Repos complet

Vélo

Deux sorties pour le mois seulement, la pluie, la chute ont freinés mes élans. Distance moyenne 40 kilomètres.

Randonnée

Deux randonnée, deuxième visite au Mont Lincoln et le Mont Chauve. Cette dernière est une randonnée en famille, plus facile et finalement une bonne idée à cause de la blessure.

Juillet

Course à pieds

Semaine 16

On reprend tous les entraînements, tout d’abord un onze kilomètre pour reprendre là où j’en étais le dimanche à 55% histoire de me donner une chance de récupérer, puis une de cinq et de 6 à 85% et finalement une de quatorze à 65% le samedi suivant. Le tout entrecoupé de deux séances de vélo.

Semaine 17

Trois séances de course à pied, un cinq un six et quinze kilomètres pour terminer. Le tout accompagner de la randonnée la plus longue de tout mon été.

Semaine 18

Trois séances, un cinq à 90 % un 8 à 80% et un seize kilomètre à 65%. La forme est excellente la vitesse de récupération (facteur que je juge important pour ma préparation) est optimale. Une session de vélo et la dernière et plus importante ascension de montagne qui termine ma planification de randonnée.

Semaine 19

Une seule session de course un cinq kilomètre à 80%. Une sortie à vélo.

Vélo

Quatre sorties au total, moyenne de quarante kilomètres. Vitesse variant mais avec des pointes à 40 km/heure. 

Randonnées

Le mont Marcy. La plus longue distance dans une journée. Vingt-quatre kilomètres aller-retour, un dénivellé de 1000 mètres. Rien qu’en pensant à la distance je n’étais pas convaincu d’y arriver. Mais ce qui est encore plus décevant c’est le fait qu’on doive monter 300 mètres dans les derniers deux kilomètres… après avoir parcouru 10 kilomètres de marche. Qu’à cela ne tienne je m’en suis très bien tiré avec un temps fort appréciable et la récupération continue d’être excellente, dès le lendemain je ne sentais pratiquement plus mes muscles endoloris.

Le mont Washington. Mont mythique pour les randonneurs. Et décevant pour certains! En effet lorsqu’on atteint le sommet (1297 mètres de dénivelé) on est entouré de gens qui sont frais comme des roses car eux, ils ont pris leur auto pour s’y rendre! Encore une fois le plaisir est pour le randonneur, il s’agit d’une montagne impressionnante, par son côté sauvage et ses escarpements. Plusieurs randonneurs y ont laissé la vie, donc une montagne qui peut s’avérer dangereuse malgré sa beauté. Ceci clos les randonnées pour ma part. La prochaine c’est la grosse montagne d’Afrique!

Août

Cependant l’entrainement continue. La course à pied et le vélo sont toujours à l’honneur

Course à pieds

Semaine 20

Deux séances de course à pieds (obligations personnelles). Un cinq et un dix-sept kilomètres. La longue run n’a pas été la plus facile. Pour des raisons que j’ignore, j’ai carrément manqué de jus. Piètre performance, mais bon, la distance a été complétée.

Semaine 21

Un sept, un huit et finalement le test du dix-huit kilomètres. Pour ce dernier test je n’avais pas vraiment le goût de partir, fatigue, manque de sommeil semblait me destiner encore une fois à une performance médiocre. Mais je me suis trompé, l’entrainement porte fruit. Une excellente séance ou j’ai pu maintenir une moyenne de 75% sans effort, et, mon ancien coach serait fier de moi, j’ai pu accélérer sur la deuxième demie du parcours.

Je me sens bien pour le semi-marathon dans deux semaines, à partir de maintenant c’est de l’entretien, plus de nouvelle distance record et le vélo selon les possibilités.

Vélo

Trois séances jusqu’à présent, toujours 40 kilomètres par séance. La forme est excellente.