Pour ceux que ça pourrait intéresser, je raconte mon
entraînement en préparation pour le Kilimanjaro.
Avril
C’est ici que je commence à intégrer la randonnée à mon
entraînement. Mon plan inclus l’ascension d’une dizaine de montagnes en
préparation pour l’ultime aventure. Dans ce plan, j’espère monter les monts
Lafayette et Washington en fin de calendrier.
Course à pied
Semaine 1
Deux séances, la mauvaise température m’a empêcher de faire
plus, cinq kilomètres chacune. Moyenne 65%.
Semaine 2
Trois séances, une de sept kilomètres (long run) et deux
autres de cinq chacune. Moyenne entre 90% et 80%.
Semaine 3
Trois séances une de six et deux de cinq kilomètres, entre 90%
et 70%.
Semaine 4
Quatre séances, une vitesse moyenne de 85% du kilomètre. Le
tout se terminant par la première randonnée de la saison.
Randonnée
Le mont
Giant. Je n’ai pas choisi la plus facile des montagnes pour cette première
tentative. Le dénivelé de 930 mètres et la hauteur de 1410 mètres au total font
que cette première expérience se déroule dans la neige pendant les deux tiers
du trajet. Bonne façon d’évaluer si j’ai la détermination qu’il faut!
Mai
Course à pied
Je n’ai repris l’entraînement que le jeudi suivant (la rando
était un dimanche), les courbatures, les blessures légères (redescendre est souvent
moins facile que monter) ont fait qu’il m’a fallu un peu de repos avant de
recommencer.
Semaine 5
Deux séances une de cinq et l’autre de huit kilomètres. Je
me destine à un semi-marathon en fin d’été, pas encore inscrit officiellement,
mais ça ne devrait pas tarder. Vitesse moyenne entre 85% et 65%.
Semaine 6
Trois séances, entre 85% et 65% minutes du kilomètres. Deux
cinq kilomètres et la longue run de huit kilomètres. Une première excursion en
vélo.
Semaine 7
Trois séances également. Une de cinq, une de six et une de neuf kilomètres entre 85% et 65%,
toujours en mode progression, pour le semi-marathon. Deuxième randonnée.
Semaine 8
Deux séances de course à pieds mais une randonnée et deux
séances de vélo. Donc en tout 92 km d’exercice cette semaine. Une séance de 6
km à 90% et une de neuf à 80%.
Semaine 9
Deux séances une de 4,5 à 85% et de 10 kilomètres à 65%.
Mais deux séances de vélo.
Semaine 10
Une randonnée et trois séances de course à pied. Une de
quatre, une de six et l’autre de 11 kilomètres. Entre 90 % et 65 % selon la
distance.
Randonnées
Mont
Wright. Un peu moins difficile que la première rando avec un dénivelé de
732 mètres. Moins long aussi, donc un boost pour le moral car plus facilement
atteignable et moins épuisé à la fin. Temps de récupération deux jours.
Mont
Pitchoff. Une randonnée de plaisir avec la copine moins habituée de ce
genre d’exercice donc, on prend notre temps et on prend le grand air. 425
mètres de dénivelé, cinq heures de marche, excellent entre deux.
Mont
Lincoln . Cette troisième montagne du mois se veut un rééquilibre de l’effort
dans la randonnée comparativement aux deux dernières montagnes plus
accessibles. La boucle Haystack Lincoln est une des plus spectaculaire du
nord-est des États-Unis et vaut grandement l’effort. Durée de la randonnée six
heures, distance totale 16 kilomètres.
Vélo
Quatre sorties de 40 kilomètres. De façon générale une
moyenne de vingt-quatre kilomètre à l’heure. Quoique je n’ai pas entendu parler
que ce type d’entraînement est essentiel pour l’ascension je sens nettement la
contribution à l’augmentation générale de la forme physique.
Juin
Course à pied
Semaine 11
Trois séances une de cinq une de six et une de onze
kilomètres, moyenne entre 70 et 65 %. Inscription pour le semi-marathon
complété, ce sera le 23 août.
Semaine 12
Trois séances deux de cinq une de douze kilomètres. La
première séance de cinq est constitués de quelques intervalles, je ne fais pas
beaucoup de ce type d’entraînement cette année l’idée n’est pas de performer
sur la distance, mais de développer l’endurance qui me servira je l’espère lors
de l’ascension du Kilimandjaro.
Semaine 13
Deux sorties seulement une de cinq et une de douze
(empêchements personnels et mauvaise température m’ont bloqué). Pace 60% les
deux sorties. Nouvelle rando et une sortie à vélo.
Semaine 14
Une sortie à vélo qui s’est soldé par une chute violente,
les côtes sont blessées et donc une seule séance de course, après repos. La
séance de course au lendemain de la chute n’est pas une bonne idée vitesse 60%.
Semaine 15
Repos complet
Vélo
Deux sorties pour le mois seulement, la pluie, la chute ont
freinés mes élans. Distance moyenne 40 kilomètres.
Randonnée
Deux randonnée, deuxième visite au Mont Lincoln et le Mont
Chauve. Cette dernière est une randonnée en famille, plus facile et
finalement une bonne idée à cause de la blessure.
Juillet
Course à pieds
Semaine 16
On reprend tous les entraînements, tout d’abord un onze
kilomètre pour reprendre là où j’en étais le dimanche à 55% histoire de me
donner une chance de récupérer, puis une de cinq et de 6 à 85% et finalement
une de quatorze à 65% le samedi suivant. Le tout entrecoupé de deux séances de
vélo.
Semaine 17
Trois séances de course à pied, un cinq un six et quinze
kilomètres pour terminer. Le tout accompagner de la randonnée la plus longue de
tout mon été.
Semaine 18
Trois séances, un cinq à 90 % un 8 à 80% et un seize
kilomètre à 65%. La forme est excellente la vitesse de récupération (facteur
que je juge important pour ma préparation) est optimale. Une session de vélo et
la dernière et plus importante ascension de montagne qui termine ma
planification de randonnée.
Semaine 19
Une seule session de course un cinq kilomètre à 80%. Une
sortie à vélo.
Vélo
Quatre sorties au total, moyenne de quarante kilomètres.
Vitesse variant mais avec des pointes à 40 km/heure.
Randonnées
Le mont
Marcy. La plus longue distance dans une journée. Vingt-quatre kilomètres
aller-retour, un dénivellé de 1000 mètres. Rien qu’en pensant à la distance je
n’étais pas convaincu d’y arriver. Mais ce qui est encore plus décevant c’est
le fait qu’on doive monter 300 mètres dans les derniers deux kilomètres… après
avoir parcouru 10 kilomètres de marche. Qu’à cela ne tienne je m’en suis très
bien tiré avec un temps fort appréciable et la récupération continue d’être
excellente, dès le lendemain je ne sentais pratiquement plus mes muscles
endoloris.
Le mont Washington. Mont mythique pour les randonneurs. Et
décevant pour certains! En effet lorsqu’on atteint le sommet (1297 mètres de
dénivelé) on est entouré de gens qui sont frais comme des roses car eux, ils
ont pris leur auto pour s’y rendre! Encore une fois le plaisir est pour le
randonneur, il s’agit d’une montagne impressionnante, par son côté sauvage et
ses escarpements. Plusieurs randonneurs y ont laissé la vie, donc une montagne
qui peut s’avérer dangereuse malgré sa beauté. Ceci clos les randonnées pour ma
part. La prochaine c’est la grosse montagne d’Afrique!
Août
Cependant l’entrainement continue. La course à pied et le
vélo sont toujours à l’honneur
Course à pieds
Semaine 20
Deux séances de course à pieds (obligations personnelles).
Un cinq et un dix-sept kilomètres. La longue run n’a pas été la plus facile.
Pour des raisons que j’ignore, j’ai carrément manqué de jus. Piètre
performance, mais bon, la distance a été complétée.
Semaine 21
Un sept, un huit et finalement le test du dix-huit
kilomètres. Pour ce dernier test je n’avais pas vraiment le goût de partir,
fatigue, manque de sommeil semblait me destiner encore une fois à une
performance médiocre. Mais je me suis trompé, l’entrainement porte fruit. Une
excellente séance ou j’ai pu maintenir une moyenne de 75% sans effort, et, mon
ancien coach serait fier de moi, j’ai pu accélérer sur la deuxième demie du
parcours.
Je me sens bien pour le semi-marathon dans deux semaines, à
partir de maintenant c’est de l’entretien, plus de nouvelle distance record et
le vélo selon les possibilités.
Vélo
Trois séances jusqu’à présent, toujours 40 kilomètres par
séance. La forme est excellente.
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